Fitology[피톨로지] / 피트니스 영양학 - 이호욱,정자람(2021)

fitness(신체적인 건강) + nutritional science(영양학)의 저자 이호욱, 정자람은 부부다. 운동선수의 영양을 책임지던 스포츠 영양사 이호욱과 요리를 담당하는 트레이너 출신인 정자람이 함께 건강에 대한 진지한 이야기를 시작했다. 

 

피톨로지 피트니스 영양학 : 네이버 도서

목차

추천사
들어가는 말

PART 1 _ 영양의 이해
1. 영양과 항상성
2. 영양소의 소화와 흡수

PART 2 _ 영양소
1. 탄수화물
2. 단백질
3. 지방
4. 비타민
5. 미네랄
6. 수분

PART 3 _ 영양 섭취
1. 영양학의 필요성
2. 영양소 섭취 기준
3. 영양소별 섭취
4. 목적별 영양 섭취 전략
5. 운동 전/중/후 식사 타이밍
6. 공복 운동은 가능할까?

나가는 말

 

 

식습관을 살펴보면 어떤 사람인지 알 수 있다고 할 정도로, 음식은 우리 인간의 몸에 아주 큰 영향을 끼친다. 한 번에 훅 하고 들어오는 어퍼컷이 아니라, 계속해서 데미지를 쌓는 쨉을 날린다. 건강한 몸에 나쁜 식습관을 가진 사람은 오늘내일 건강을 잃는 것이 아니라, 6개월, 1년 정도 지났을 때 그 결과를 몸소 체험할 수 있는 기회가 주어진다. 올바른 식습관을 가지기 위해서는 무던한 노력과 시간이 필요하다. 무의식 적으로 스스로를 건강하게 만들 수 있는 식습관을 가지는 것이 중요하다. 

 

'피톨로지 피트니스 영양학'은 기초 영양학 가이드로 건강한 몸과 마음을 유지하기 위해서는 음식을 섭취한 뒤, 각각의 음식이 우리 몸에서 어떤 일들을 하고 있는지, 소화 흡수 후 일어나는 일들은 또 어떤 것들이 있는지를 기본적으로 이해하고 있어야 한다고 말한다. 나는 이 책에서 설명하는 3대 영양소와 비타민, 미네랄, 수분이 나의 몸속에서 무슨 일을 하는지 궁금했다.   

 

나의 건강의 시작은 식품을 구매하는 일에서부터 시작한다. 그리고 음식을 다양한 방법으로 조리하여 먹고, 외식할 때도 채소 위주로 먹기 위해서 음식점을 검색하고, 가서는 적당량 내가 원하는 만큼만 먹는다. (하지만 외식을 하게 되면 원하지 않는 음식을 먹어야 하는 경우도 생기고, 과식을 하게 되는 경우도 생기기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 쉬운 일은 아니다.)

 

나는 간편식(65%)을 주로 먹고, 건강기능식품(5%)을 섭취하며, 그때그때 구비되어 있는 식재료를 가지고 만든 음식(30%)을 섭취하는데 대부분 내가 항상 먹는 음식들로만 구성이 되기 때문에, 특정한 식품 속에 존재하는 영양소의 과잉과 존재하지 않는 다른 영양소의 결핍을 100% 공감하면서 겪고 있는 중이다. 30대부터 영양의 균형이 무너지면서 신체의 균형 또한 무너졌다. 그리고 면역체계가 이상을 일으켜 몇 년 동안 고생했었다. 

 

'오늘 뭐 먹지?'라는 간단한 질문이 나의 몸을 책임지고 있는 나에게는 아주 중요한 문제라는 것을 인식하자. 오늘 내가 먹은 음식물의 운명은 

1. 소화, 흡수되어 에어니 등으로 사용되고 필요에 의해 저장. 

2. 소화, 흡수되어 사용되고 나머지는 소변을 통해서 배출. 

3. 소화, 흡수되지 못한 찌꺼기들이 대변으로 배설. 

 

 

<소화>

내가 먹은 음식물은(돈가스, 샐러드, 김초밥) 덩어리가 크기 때문에 단백질, 지방, 탄수화물로 흡수되는 것이 아니라 입(침샘)-> 위(간,췌장에서 분비하는 소화효소-위액, 담즙, 췌장액)-> 소장(소장액)->대장(미생물)으로 내려오며 더 작은 조각이 되어서 스화관의 흡수통로로 흡수된다. 

1. 탄수화물 - 포도당, 과당

2. 단백질(아미노산1만개의 큰 덩아리 구조) - 아미노산

3. 지방 - 지방산, 글리세롤 

 

★인간의 몸은 70%이상이 수분으로 이루어져 있다. 이렇게 몸이 수분을 많이 가지고 있는 이유는 무엇때문일까?

-> 체온, PH항상성 유지, 영양소의 소화(9~10L) 

 

★음식물을 많이 먹으면 '위가 늘어 났나봐'라는 표현을 쓰는데, 그 말의 의미는?

-> 실제로 음식물을 2~3시간 정도 보관하고 실제크기(50ml)에서 20배(11L)까지 팽창이 가능. 위가 탄력적으로 늘어나면서 음식물을 몸속으로 받아들이고, 임시 저장을 거친 뒤, 소화시켜 소장으로 내려보내는 역할을 함. 주로 단백질 소화가 일어남. 

 

★소장이 6~7m 정도로 긴 이유는 무엇인가?

->느리게 오랜시간 음식물을 보관해서 섭취된 음식물을 최대한 많이 소화, 흡수하기 위해서이며, 소장에서 나오는 소화효소는 3대 영양소인 탄소화물, 단백질, 지방을 모두 소화할 수 있음 

 

★지방은 어디에서 소화 되는가? 

->대부분 입과 위에서 진행되지 않고 보관만 되었다가 소장에 도착해서 한번에 진행되기 때문에 소화되는 속도가 늦음

-> 췌장에서 분비한 라이페이스는 지방이 한 번에 흡수될 수 있는 상태로 분해 / 담낭에서 분비된 담즙은 덩치가 큰 지방산을 물에녹여 혈관을 타고 이동할 수 있는 구조(유화)로 만듬

 

★영양소의 흡수는 대부분 소장에서 일어나는데, 그럼 대장의 역할은 무엇인가? 

 -> 비타민K, 비오틴, 나트륨과 같은 일부 미량의 영양소와 수분을 흡수하며, 대장에서는 소화액이 분비되지 않아 소화가 일어나지는 않지만 대장에 존재하는 수많은 세균들에 의한 세균성 소화가 진행됨

 

★냄새나는 방귀는 어떻게 몸속에서 만들어 지는가? 

-> 소장에서 흡수되지 못하고 대장으로 넘어온 식이섬유, 올리고당, 유당, 과당 및 알코올 등의 영양소는 대장의 세균에 의해 발효되어 세균의 생명 활동을 위한 에너지로 이용되는데 이 과정에서 발생되는 것이 산이나 가스, 즉, 냄새나는 방귀임

 

<흡수>

몸에 들어온 음식의 90% 이상이 몸에 흡수된다고 하는데 어쩌면 나의 체중증가도 최근 많이 먹은 덕분에 흡수가 많이되어서 일지도 모르겠다. 오늘은 건강하기 위해서 간단히 점심을 먹었는데, 그럼 오늘은 조금만 흡수되는 건가? 

 

1. 탄수화물 - 단당류(포도당 혹은 과당)

2. 단백질 - 아미노산 혹은 펩타이드(아미노산 몇 개가 결합)

3. 지방 - 모노글리세라이드(글리세롤+지방산) 혹은 지방산